节目按“男女分组对抗”进行，每队派选手依次闯水上赛道，成功登顶的人数多的队伍获胜。选手必须全程不落水，若掉入水中或超时即失败。赛道总长和限时随各季规则调整，早期主要看通过人数，后来还会计算总用时。观众关心的时间限制，其实每季赛前都会公布，具体以当期字幕为准。

节目每季都会更新关卡，早期经典有疯狂跑道、梅花桩、旋转转盘，后来加入水上吊环、攀越高峰、极速滑梯等。关卡名字会出现在屏幕图文包装里，观众搜索时常用“男生女生向前冲关卡大全”。因为赛道不同，男女关卡会有所区分，比如男生多弹跳和力量，女生多平衡和旋转。